Si te interesa la nutrición, probablemente hayas oído alguna vez el término macro, o macronutriente. En los últimos años, el cálculo y el seguimiento de las macros se han convertido en métodos dietéticos cada vez más populares. Pero, ¿qué son los macros, cómo los utiliza tu cuerpo y cómo determinas tus necesidades? ¡Estamos aquí para resolver todas tus dudas sobre los macronutrientes!

¿Qué son los macronutrientes?

En primer lugar, ¿qué son los macronutrientes? Son nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades, todos los días. Son esenciales para alimentar tus actividades diarias, ya sean laborales, escolares o deportivas, porque tu cuerpo las utiliza como energía. Esto significa que tu dieta debe cubrir tus necesidades diarias de macronutrientes todos los días.
Hay tres tipos de macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Cada uno tiene su propia función y tu cuerpo los utiliza de forma diferente. ¡Veamos cómo funcionan!

1. Lo más rico que existe: ¡Carbohidratos!

 Los hidratos de carbono, o carbohidratos, son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Son esenciales para alimentar tu cerebro, músculos y células. No solo contribuyen al mantenimiento de la función cerebral normal, sino que también ayudan a la recuperación muscular tras un ejercicio físico muy intenso o de larga duración.
Durante la digestión, tu cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares, que entrarán en tu flujo sanguíneo en forma de glucosa. Allí se utilizan como fuente inmediata de energía o se almacenan en tus células para más tarde. ¡Básicamente combustible para tu cuerpo!

Los carbohidratos pueden dividirse en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por tu cuerpo y se encuentran en los alimentos que suelen ser dulces: miel, azúcar, leche, etc. En cambio, los carbohidratos complejos tardan más en ser digeridos por el organismo y contienen fibra alimentaria, lo que los hace más saciantes.  Las fuentes de carbohidratos que es bueno incluir en tu dieta son:
•    Cereales integrales, como la quinoa, el arroz integral, la avena integral, el pan integral..
•    Frutas y verduras, como plátanos, naranjas, arándanos, boniatos, zanahorias, remolachas, etc.
•    Legumbres, como judías, garbanzos, lentejas, guisantes..
•    Arroz, pasta, pan, etc. 

2. Cuando se trata de tu dieta, ¡no te saltes las grasas!

¡Has oído bien! La grasa es una parte importante de tu dieta, al igual que los demás macronutrientes. Ahora bien, no estamos diciendo que puedas volverte loco con los fritos, la bollería y otros alimentos grasos, pero no deberías evitar las grasas por completo. Esto se debe a que la grasa te proporciona ácidos grasos esenciales (como   Omega 3  y 6) que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo y actúa como reserva de energía para tu organismo. La grasa no solo es necesaria para asegurar una serie de funciones corporales, sino que también interviene en la correcta absorción de las vitaminas liposolubles.

Al igual que con otros macronutrientes, debes intentar favorecer las fuentes saludables para cubrir tu ingesta diaria de grasas. Hay tres tipos de grasas alimentarias: grasas trans, grasas saturadas y grasas insaturadas. Las grasas insaturadas se consideran el tipo de grasas más saludable y pueden encontrarse en:
•    Aceites vegetales como el aceite de oliva, canola, cacahuete, sésamo..
•    Aguacates
•    Frutos secos y mantequillas de frutos secos
•    Semillas como las de girasol, sésamo, calabaza..
•    Pescados grasos, como el salmón, el atún, la caballa..

3. ¡Las proteínas son fundamentales!

Aquí tenemos el macronutriente favorito de todos: ¡las proteínas! Probablemente ya lo habrás oído mil veces, pero hagamos un pequeño resumen sobre las proteínas, ¿te parece? Las proteínas están presentes en todas las células de tu cuerpo, siendo los componentes básicos de la piel, los huesos, la sangre y los músculos. Por eso no es de extrañar que sean tan importantes. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, tu cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que es esencial suministrarle diariamente una ingesta adecuada de proteínas.
Pero ¿qué te proporcionan exactamente las proteínas? Pues contribuyen al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de unos huesos normales. Es esencial para los que van al gimnasio y los fanáticos del deporte, ¿verdad? Así que asegúrate de que tu dieta contiene fuentes de proteínas de calidad. Puedes encontrar la proteína adecuada a todas tus necesidades, incluidas las proteínas de origen vegetal, en nuestra base de datos de fuentes de proteínas      . Si tu dieta no te proporciona la cantidad de proteínas que necesitas, puedes utilizar suplementos proteicos como   polvos  ,   batidos listos para tomar  o   barras  para cubrir tus necesidades.
 

Para cada uno de estos macronutrientes, ¿cómo determino mis necesidades?

Ahora que hemos explicado qué es cada macronutriente y cuál es su función, puede que te preguntes qué cantidad de cada uno necesitas realmente en tu vida diaria (lo que a veces se denomina macrodivisión). Conseguir la combinación adecuada de carbohidratos, grasas y proteínas puede contribuir a tu bienestar. Sin embargo, ¡no es un plan válido para todo el mundo! La cantidad de macronutrientes que necesitas depende de varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad, los objetivos de forma física, el peso, el estilo de vida, etc. Pero no te preocupes, puedes averiguar cuál es tu reparto de macros utilizando nuestra calculadora de calorías      , que te dirá exactamente cuántos gramos de cada macro es recomendable que ingieras cada día en función de tus objetivos. ¡Muy fácil!

¿Debo hacer un seguimiento de mis macros?

A diferencia del recuento de calorías, que no se centra en los macronutrientes, el recuento de macros puede ayudarte a tomar decisiones inteligentes en lo que se refiere a la comida, porque te anima a elegir alimentos de calidad densos en nutrientes. Además, conocer tus necesidades de macronutrientes puede garantizar que cubres tus necesidades diarias. También puede ayudarte con tus objetivos de forma física, como perder peso o ganar masa muscular. Sin embargo, cuando se trata de nutrición, hay algo más que macros y números: también debes asegurarte de que cubres tus necesidades de otros nutrientes, como vitaminas, minerales, etc. (consulta nuestra guía Micronutrientes 101  ). Y la mejor forma de hacerlo es... Sí, lo has adivinado: ¡tener una dieta variada y equilibrada!

En resumen...

Los macronutrientes son nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para el crecimiento, la energía y otras funciones. Por lo tanto, es importante que te asegures de que tu dieta cubre tus necesidades de cada una de las macros. Hacer un seguimiento de ellos puede ayudarte a conseguirlo y también puede ser beneficioso a la hora de conseguir tus objetivos fitness. Sin embargo, no olvides que el seguimiento de los macros no es un plan único y que la clave de una alimentación sana es llevar una dieta variada y equilibrada. Así que haz lo que te funcione y ¡buena suerte con tus objetivos!