Wenn du dich für Ernährung interessierst, hast du wahrscheinlich schon einmal den Begriff Makro oder Makronährstoff gehört. In den letzten Jahren ist das Berechnen und Verfolgen von Makros zu einer immer beliebteren Ernährungsmethode geworden. Aber was sind Makros, wie verwendet dein Körper sie und wie bestimmst du deinen Bedarf? Wir sind hier, um alle deine Fragen zu Makronährstoffen zu beantworten!

Was sind Makronährstoffe?

Das Wichtigste zuerst: Was in aller Welt sind Makronährstoffe? Nun, es sind Nährstoffe, die dein Körper jeden Tag in großen Mengen braucht. Sie sind wichtig für deine täglichen Aktivitäten, sei es bei der Arbeit, in der Schule oder beim Sport, denn dein Körper braucht sie als Energiequelle. Das bedeutet, dass deine Ernährung idealerweise deinen täglichen Makronährstoffbedarf decken sollte, und zwar jeden einzelnen Tag.

Es gibt drei Arten von Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie haben alle ihre eigene Funktion und werden von deinem Körper unterschiedlich genutzt. Lass uns herausfinden, was sie tun!

1. Die beste Sache seit geschnittenem Brot: Kohlenhydrate!

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers. Sie sind wichtig, um dein Gehirn, deine Muskeln und deine Zellen zu versorgen. Sie tragen nicht nur zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, sondern helfen auch bei der Erholung der Muskeln nach sehr intensiven und/oder langanhaltenden körperlichen Anstrengungen.
Während der Verdauung spaltet dein Körper Kohlenhydrate in Zucker auf, der in Form von Glukose in deinen Blutkreislauf gelangt. Dort werden sie entweder sofort als Energiequelle genutzt oder in deinen Zellen für später gespeichert. Genau wie Treibstoff für deinen Körper!

Kohlenhydrate können in zwei Kategorien eingeteilt werden: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate werden von deinem Körper schnell abgebaut und sind in Lebensmitteln enthalten, die normalerweise süß sind: Honig, Zucker, Milch usw. Komplexe Kohlenhydrate hingegen brauchen länger, um von deinem Körper verdaut zu werden und enthalten Ballaststoffe, die sie sättigender machen.  Kohlenhydratquellen, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest, sind:
•    Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis, Vollkornhafer, Vollkornbrot...
•    Obst und Gemüse, wie Bananen, Orangen, Blaubeeren, Süßkartoffeln, Karotten, Rote Beete usw.
•    Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen...
•    Reis, Nudeln, Brot, etc. 

2. Wenn es um deine Ernährung geht, darfst du keine Fette auslassen!

Das hast du richtig gehört! Fett ist ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, genau wie die anderen Makronährstoffe. Wir wollen damit nicht sagen, dass du dich mit frittiertem Essen, Gebäck und anderen fettigen Lebensmitteln verrückt machen sollst, aber du solltest Fett nicht ganz vermeiden. Das liegt daran, dass Fett dich mit essentiellen Fettsäuren (wie   Omega 3  und 6) versorgt, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und die als Energiereserve für deinen Körper dienen. Fett ist nicht nur für eine Reihe von Körperfunktionen notwendig, sondern spielt auch eine Rolle bei der richtigen Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.

Wie bei anderen Makronährstoffen auch, solltest du versuchen, gesunde Quellen zu bevorzugen, um deinen täglichen Fettbedarf zu decken. Es gibt drei Arten von Fett in der Nahrung: Transfette, gesättigte Fette und ungesättigte Fette. Ungesättigtes Fett gilt als die gesündeste Art von Fett und kommt in:
•    Pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps-, Erdnuss- und Sesamöl...
•    Avocados
•    Nüsse und Nussbutter
•    Samen wie Sonnenblumen, Sesam, Kürbiskerne...
•    Fettige Fische, wie Lachs, Thunfisch, Makrele...

3. Auf Proteine darfst du bei der Molke nicht verzichten!

Hier kommt der Lieblingsmakronährstoff von allen: Proteine! Du hast das wahrscheinlich schon tausendmal gehört, aber lass uns noch einmal kurz über Proteine sprechen. Proteine befinden sich in jeder einzelnen Zelle deines Körpers, wo sie die Bausteine von Haut, Knochen, Blut und Muskeln sind. Deshalb ist es auch nicht verwunderlich, dass sie so wichtig sind! Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett kann dein Körper Proteine nicht speichern. Deshalb ist es wichtig, ihn täglich mit einer   ausreichenden Menge an Proteinen zu versorgen.

Okay, aber was genau machen Proteine für dich? Nun, sie tragen zur Erhaltung und zum Wachstum der Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Das ist für Fitnessstudio-Besucher und Sportbegeisterte unerlässlich, oder? Achte also darauf, dass deine Ernährung hochwertige Proteinquellen enthält. In unserer   Proteinquellen-Datenbank  findest du das richtige Protein für alle deine Bedürfnisse, auch pflanzliches Protein. Wenn deine Ernährung dir nicht die benötigte Menge an Proteinen liefert, kannst du auf Protein-Nahrungsergänzungsmittel wie   Pulver  ,   eiweißshake oder   Riegel  zurückgreifen, um deinen Bedarf zu decken.
 

Wie bestimme ich meinen Bedarf für jeden dieser Makronährstoffe?

Nachdem wir nun erklärt haben, was die einzelnen Makronährstoffe sind und was sie bewirken, fragst du dich vielleicht, wie viel du von jedem einzelnen in deinem täglichen Leben tatsächlich brauchst (das wird manchmal als Makro-Split bezeichnet). Die richtige Kombination aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen kann zu deinem Wohlbefinden beitragen. Es ist aber kein Einheitsplan! Die Menge an Makronährstoffen, die du brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Fitness-/Gewichtsziele, Lebensstil usw. Aber keine Sorge, du kannst deinen Makro-Split herausfinden, indem du unseren   Kalorienrechner  benutzt, der dir genau sagt, wie viele Gramm jedes Makros für dich täglich empfohlen werden, abhängig von deinen Zielen. Leicht gemacht!

Sollte ich meine Makros verfolgen?

Im Gegensatz zum reinen Kalorienzählen, bei dem die Makronährstoffe nicht im Mittelpunkt stehen, kann das Zählen der Makros dir helfen, intelligente Entscheidungen zu treffen, wenn es um deine Ernährung geht, denn es ermutigt dich, nährstoffreiche, hochwertige Lebensmittel zu wählen. Außerdem kann die Kenntnis deines Makronährstoffbedarfs sicherstellen, dass dein täglicher Bedarf gedeckt wird. Es kann dich auch bei deinen Fitnesszielen unterstützen, z. B. beim Abnehmen oder beim Aufbau von Muskelmasse. Bei der Ernährung geht es jedoch um mehr als nur Makros und Zahlen: Du solltest auch sicherstellen, dass du deinen Bedarf an anderen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien usw. deckst (siehe unseren   Mikronährstoffe 101 Leitfaden  ). Und der beste Weg dazu ist... (Trommelwirbel...) Ja, du hast es erraten: eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung!

Um es zusammenzufassen..

Makronährstoffe sind essentielle Nährstoffe, die dein Körper für Wachstum, Energie und andere Funktionen benötigt. Deshalb ist es wichtig, dass du darauf achtest, dass deine Ernährung deinen Bedarf an den einzelnen Makros deckt. Sie zu verfolgen, kann dir dabei helfen und auch für das Erreichen deiner Fitnessziele von Vorteil sein. Vergiss aber nicht, dass das Verfolgen der Makros kein Einheitsplan ist und dass der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist. Mach also das, was für dich funktioniert und viel Erfolg bei deinen Zielen!