Il existe de nombreuses stratégies différentes pour gagner en force et en masse musculaire. Certains sportifs choisissent par exemple d’alterner des périodes de prise de masse et de sèche. Vous avez sans doute déjà entendu ces termes, mais savez-vous de quoi il s’agit vraiment ? Continuez à lire pour apprendre tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les phases de prise de masse et de sèche ! 

LA PRISE DE MASSE (OU BULKING), C’EST QUOI ?

Le terme « prise de masse » fait référence à une période où l’on consomme davantage de calories que l’on en brûle afin de gagner de la masse musculaire. Il s’agit d’une phase stratégique dont l’objectif est de prendre du poids en augmentant la masse musculaire.

Il existe différentes approches de prise de masse : certains continuent à suivre un régime alimentaire sain pendant la prise de masse (clean bulk), tandis que d’autres préfèrent manger tout ce qu’ils veulent (dirty bulk) ; certains aiment le faire rapidement (fast bulk), tandis que d’autres préfèrent y aller doucement (slow bulk), etc. Le choix vous appartient ! Mais la prise de masse ne consiste pas seulement à manger plus : les muscles ne vont pas apparaître sur votre corps comme par magie ! Afin de gagner en force et en masse musculaire, ce régime alimentaire hypercalorique doit être associé à un entraînement en résistance de haute intensité.

L’un des inconvénients de la prise de masse est qu’elle peut entraîner une augmentation de la masse grasse. Si votre objectif est de gagner en muscle et non pas en masse grasse, il est recommandé d’éviter les aliments transformés, trop gras, trop salés et trop sucrés. Essayez plutôt de baser votre alimentation sur des aliments complets et nutritifs, tout en diversifiant et en équilibrant votre régime alimentaire. 

ET LA SÈCHE (OU CUTTING), QU’EST-CE QUE C’EST ?

Par opposition à la prise de masse, la sèche fait référence à une période de déficit calorique visant à perdre du poids et de la masse grasse. Vous l’aurez deviné, il s’agit donc de consommer moins de calories que vous n’en dépensez chaque jour. L’objectif principal est de perdre en masse grasse tout en préservant votre masse musculaire. C’est généralement ce que font les bodybuilders avant une compétition, mais tout sportif souhaitant perdre en masse grasse et tonifier son corps peut également appliquer cette stratégie.

Comme pour la prise de masse, la sèche ne se limite pas simplement à votre régime alimentaire ! Elle est généralement associée à un programme associant exercices de cardio et musculation. Les entraînements cardio comme la course, la natation, le vélo et le HIIT (entraînement en intervalles à haute intensité) peuvent vous aider à brûler des calories et à perdre de la masse grasse. Mais il est également important d’équilibrer votre entraînement cardio avec des exercices de musculation, afin de vous assurer que vous ne perdez pas de masse musculaire.

C’est l’un des principaux inconvénients de la sèche : en plus de la masse grasse, il existe un risque que vous perdiez en masse musculaire. Par précaution, veillez à consommer suffisamment de protéines chaque jour, car elles peuvent vous aider à maintenir votre masse musculaire.
 

JE VEUX ME LANCER, MAIS JE COMMENCE PAR UNE SÈCHE OU UNE PRISE DE MASSE ?

Maintenant que nous vous avons présenté les deux phases, vous vous demandez peut-être par où commencer. La réponse dépend de nombreux facteurs, comme votre constitution et vos objectifs à court et long terme. Pour la plupart des gens, il est plus logique de commencer par une prise de masse, afin de développer une base de masse musculaire solide, puis de se débarrasser de l’excès de masse grasse pendant la sèche. Cependant, si votre objectif principal est de perdre en masse grasse, la sèche est un bon point de départ.

N’oubliez pas de commencer progressivement et de prendre le temps d’évaluer ce qui vous convient le mieux. Pas besoin de partir dans les extrêmes, surtout si vous êtes débutant ! Et n’hésitez pas à faire appel à un entraîneur personnel ou à un coach si vous avez besoin d’aide. Gardez à l’esprit qu’il n’existe pas de règle universelle en matière de sèche et de prise de masse : chaque corps est différent et vos résultats peuvent différer de ceux des autres.

Une fois que vous avez établi votre stratégie, vous pouvez alors alterner prise de masse et sèche afin d’atteindre vos objectifs. 

COMBIEN DE TEMPS DOIT DURER CHAQUE PÉRIODE ?

Malheureusement, il n’y a pas de réponse universelle à cette question. Cela varie en fonction de vos objectifs, de votre type de corps, de votre métabolisme, etc. D’une manière générale, chaque phase du cycle devrait durer au minimum 4 à 6 semaines afin de pouvoir obtenir des résultats. Gardez à l’esprit que la durée nécessaire pour chaque phase peut être différente pour tout le monde. 

EST-IL NÉCESSAIRE DE SUIVRE DES PÉRIODES DE PRISE DE MASSE/SÈCHE POUR ATTEINDRE SES OBJECTIFS ?

En bref : non, ce n’est pas obligatoire ! La prise de masse et la sèche ne sont ni des solutions universelles ni des formules magiques, mais des stratégies qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. Cependant, il est tout à fait possible d’atteindre vos objectifs de musculation sans passer par ces phases. Il existe de nombreuses méthodes différentes pour gagner en masse musculaire, perdre en masse grasse, etc. Tout dépend de vos objectifs, de ce qui vous convient et de vos contraintes de temps (par exemple, si vous devez vous préparer pour une compétition à une date précise).

EN RÉSUMÉ...

Le cycle de prise de muscle et de sèche est une stratégie bien connue souvent adoptée par les bodybuilders et les passionnés de musculation dans le but de modifier leur composition corporelle. Comme toute autre technique, la prise de muscle et la sèche présentent des avantages et des inconvénients. Si elles peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement, elles peuvent aussi être physiquement et mentalement éprouvantes. Si vous décidez de vous lancer, il est donc important de vous préparer et de planifier soigneusement chaque phase de votre cycle. N’oubliez pas qu’aucune stratégie n’est universelle et que chaque corps réagit différemment au cycle de prise de masse et de sèche.