Als je geïnteresseerd bent in voeding, heb je waarschijnlijk wel eens van de term macro, of macronutriënt, gehoord. De afgelopen jaren zijn het berekenen en bijhouden van macro's steeds populairdere dieetmethoden geworden. Maar wat zijn macro's, hoe gebruikt je lichaam ze en hoe bepaal je je behoeften? We zijn er om al je vragen over macronutriënten te beantwoorden!

Wat zijn macronutriënten?

Om te beginnen, wat zijn in hemelsnaam macronutriënten? Het zijn voedingsstoffen die je lichaam elke dag in grote hoeveelheden nodig heeft. Ze zijn essentieel als brandstof voor je dagelijkse activiteiten, of het nu werk, school of sport is, omdat je lichaam ze gebruikt voor energie. Dit betekent dat je voeding idealiter elke dag je dagelijkse behoefte aan macronutriënten zou moeten dekken.
Er zijn drie soorten macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Ze hebben elk hun eigen functie en worden verschillend gebruikt door je lichaam. Laten we eens kijken wat ze doen!

1. Het beste sinds gesneden brood: Koolhydraten!

Koolhydraten, zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam. Ze zijn essentieel om je hersenen, spieren en cellen van brandstof te voorzien. Ze dragen niet alleen bij aan het behoud van een normale hersenfunctie, maar helpen ook bij spierherstel na zeer intensieve en/of langdurige lichamelijke inspanning.Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: enkelvoudige en complexe. Eenvoudige koolhydraten worden snel afgebroken door je lichaam en zitten in voedsel dat meestal zoet is: honing, suiker, melk, etc. Complexe koolhydraten daarentegen doen er langer over om verteerd te worden door je lichaam en bevatten voedingsvezels, waardoor ze beter vullen.  Bronnen van koolhydraten die goed zijn om in je dieet op te nemen zijn:
•    Volkoren granen, zoals quinoa, zilvervliesrijst, haver, volkoren brood..
•    Fruit en groenten, zoals bananen, sinaasappels, bosbessen, zoete aardappelen, wortels, bieten, enz.
•    Peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten, linzen, erwten..
•    Rijst, pasta, brood, enz. 

2. Als het om je dieet gaat, mag je Vet niet overslaan!

Dat heb je goed gehoord! Vet is een belangrijk onderdeel van je dieet, net als de andere macronutriënten. We zeggen niet dat je je te buiten kunt gaan aan gefrituurd voedsel, gebak en andere vettige voedingsmiddelen, maar je moet vet niet helemaal vermijden. Vet voorziet je namelijk van essentiële vetzuren (zoals   omega-3  en 6) die je lichaam niet zelf kan aanmaken en fungeert als energiereserve voor je lichaam. Vet is niet alleen nodig voor een reeks lichaamsfuncties, het speelt ook een rol bij de juiste opname van vetoplosbare vitamines.
Net als bij andere macronutriënten moet je proberen de voorkeur te geven aan gezonde bronnen om je dagelijkse vetinname te dekken. Er zijn drie soorten vet in de voeding: transvet, verzadigd vet en onverzadigd vet. Onverzadigd vet wordt beschouwd als het gezondste type vet en komt voor in:
•    Plantaardige oliën zoals olijf-, canola-, pinda- en sesamolie..
•    Avocado's
•    Noten en notenboter
•    Zaden zoals zonnebloem, sesam, pompoenpitten..
•    Vette vis, zoals zalm, tonijn, makreel..

3. Eiwitten kun je niet missen!

Hier is ieders favoriete macronutriënt: proteïne! Je hebt dit waarschijnlijk al duizend keer eerder gehoord, maar zullen we de eiwitten nog eens op een rijtje zetten? Eiwitten zijn aanwezig in elke cel van je lichaam, waar ze de bouwstenen zijn van de huid, botten, bloed en spieren. Daarom is het geen verrassing dat ze zo belangrijk zijn! In tegenstelling tot koolhydraten en vet kan je lichaam geen eiwitten opslaan. Daarom is het essentieel om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen:     

Oké, maar wat doen Eiwitten precies voor je? Welnu, ze dragen bij aan de instandhouding en groei van de Spiermassa en aan de instandhouding van normale botten. Dat is essentieel voor sporters en sportliefhebbers, toch? Zorg er dus voor dat je voeding kwaliteitsvolle eiwitbronnen bevat. Je kunt de juiste proteïne vinden voor al je behoeften, waaronder proteïne op plantaardige basis, in onze database met eiwitbronnen      . Als je voeding je niet de hoeveelheid eiwitten biedt die je nodig hebt, kun je eiwitsupplementen gebruiken zoals poeders, kant-en-klare shakes  of Repen om aan je behoeften te voldoen.
 

Hoe bepaal ik voor elk van deze macronutriënten mijn behoeften?

Nu we hebben uitgelegd wat elke macronutriënt is en wat ze doen, vraag je je misschien af hoeveel je eigenlijk van elke macronutriënt nodig hebt in je dagelijks leven (dat wordt ook wel een macro-split genoemd). De juiste combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten kan bijdragen aan je welzijn. Het is echter geen standaardplan! De hoeveelheid macronutriënten die je nodig hebt hangt af van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, mate van activiteit, fitness/gewichtsdoelen, levensstijl, enz. Maar niet getreurd, je kunt erachter komen wat jouw macro-verdeling is door onze   caloriecalculator  te gebruiken, die je precies vertelt hoeveel gram van elke macro voor jou elke dag wordt aanbevolen, afhankelijk van je doelen. Makkelijk!

Moet ik mijn macro's bijhouden? 

In tegenstelling tot alleen het tellen van calorieën, dat zich niet richt op macronutriënten, kan het tellen van macro's je helpen om slimme keuzes te maken op het gebied van voeding, omdat het je stimuleert om te kiezen voor voedingsstoffenrijke kwaliteitsvoeding. Bovendien kan inzicht in je macronutriëntenbehoeften ervoor zorgen dat aan je dagelijkse behoeften wordt voldaan. Het kan je ook helpen bij je fitnessdoelen, zoals afvallen of spiermassa winnen. Maar als het op voeding aankomt, is er meer dan alleen macro's en getallen: je moet er ook voor zorgen dat je aan je andere behoeften aan voedingsstoffen voldoet, zoals vitaminen, mineralen, etc. (zie onze gids   Micronutriënten 101  ). En de beste manier om dit te doen is... (tromgeroffel...) Ja, je raadt het al: gevarieerd en uitgebalanceerd eten!

Samengevat..

Macronutriënten zijn essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor groei, energie en andere functies. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voeding je behoeften voor elk van de macro's dekt. Ze bijhouden kan je daarbij helpen en kan ook nuttig zijn om je fitnessdoelen te bereiken. Vergeet echter niet dat het bijhouden van macro's geen standaardplan is en dat de sleutel tot gezond eten een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet is. Dus doe wat voor jou werkt en succes met je doelen!