Of je nu af en toe geniet van een vegetarische maaltijd of hebt besloten de sprong te wagen en over te stappen op een veganistisch dieet, hier zijn wat tips om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om gezond te blijven. Plantaardige diëten bevatten vaak veel vers fruit en verse groenten, maar ook noten en peulvruchten, die zeer voedzaam zijn. Maar heb je je ooit afgevraagd welke vitamines en mineralen je welzijn precies ondersteunen? Laten we het uitzoeken!

1.    Vitamine A

Je hebt vast wel eens gehoord dat wortels goed zijn voor je gezichtsvermogen. Dat komt omdat ze rijk zijn aan vitamine A, die bijdraagt aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen. Bovendien ondersteunt vitamine A ook de normale werking van je immuunsysteem. Zoek naar oranje fruit en groenten, want die bevatten de carotenoïden die je lichaam vervolgens omzet in vitamine A: wortels, zoete aardappelen, gedroogde abrikozen, cantaloupe meloenen, enzovoort. Andere veganistische bronnen die rijk zijn aan vitamine A zijn spinazie en boerenkool.

2.    Vitamine C

Voel je je een beetje futloos de laatste tijd? Vitamine C kan je helpen vermoeidheid te bestrijden! Deze vitamine zorgt ook voor een goede werking van de huid, het tandvlees, de botten, de bloedvaten en nog veel meer. Zorg er dus voor dat je de volgende voedingsmiddelen in je dieet opneemt, want ze zijn rijk aan vitamine C: zwarte bessen, rode en groene paprika's, boerenkool en papaja..

3.    Vitamine D

Goed nieuws iedereen, zonnebaden op een ligstoel in je tuin is eigenlijk supergezond (zolang je maar niet verbrandt). Dat klopt, je lichaam maakt van nature vitamine D aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht, dat helpt bij het behoud van gezonde botten en tanden en ondersteunt de  normale werking van je immuunsysteem. Je kunt je vitamine D-inname ook verhogen door verrijkte producten te eten, zoals plantaardige melk en granen, of door paddenstoelen te eten.

4.    Biotine (vitamine B8)

Wil je een stralende huid en glanzend haar? Zorg ervoor dat je voldoende biotine binnenkrijgt. Je kunt het vinden in een verscheidenheid aan veganistische voedingsbronnen: peulvruchten (zoals linzen, bonen, enz.), noten, bananen, aardbeien, appels, kool, champignons, tomaten en nog veel meer.

5.    Vitamine K

Vitamine K is echt belangrijk, omdat het bijdraagt aan een normale bloedstolling en uiteindelijk een goede cauterisatie ondersteunt. Het zit voornamelijk in groene groenten, zoals spruitjes, kool, boerenkool, broccoli, spinazie en lente-uitjes. Zorg er dus voor dat je je groenten eet!

6.    Calcium

Als je gezonde botten en tanden wilt, mag je calcium niet missen! Andere voordelen van calcium zijn ook het ondersteunen van de normale werking van je spieren. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere verrijkte plantaardige melk, of in zaden (sesam, chia, lijnzaad), boerenkool, waterkers, okra, tahini, gedroogde vijgen, witte bonen en amandelen.

7.    Koper

Koper ondersteunt niet alleen de goede werking van je energiesysteem, maar ook van je zenuwstelsel en immuunsysteem. Het helpt bij het doorgeven van signalen tussen je lichaam en je hersenen. Je kunt koper vinden in shiitake paddenstoelen, noten en zaden (vooral amandelen, cashewnoten en sesamzaad).

8.    IJzer

IJzertekort is het meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen ter wereld. Maar geen paniek, want er zijn veel plantaardige bronnen die het bevatten! Je lichaam heeft ijzer nodig om een aantal redenen, waaronder normaal zuurstoftransport in het lichaam en de normale werking van je immuunsysteem. Het kan ook helpen om vermoeidheid en moeheid te verminderen. Veganistische voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer zijn onder andere peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), tofu, noten en zaden (cashewnoten, chiazaad, gemalen lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten) en boerenkool. Om ijzer goed door je lichaam te laten opnemen, moet je ervoor zorgen dat je thee of koffie tijdens je maaltijden vermijdt. In plaats daarvan kun je je ijzerinname combineren met vitamine C, wat de absorptie kan verhogen.

9.    Magnesium

Sla deze niet over als je je wilt blijven uitsloven in de sportschool! Magnesium ondersteunt de goede werking van de spieren en draagt ook bij aan het tegengaan van vermoeidheid en kan stressniveaus helpen verlagen. Je kunt magnesium halen uit algen, avocado's, noten (vooral amandelen, cashewnoten en paranoten), peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten, erwten, sojabonen...), tofu, zaden (lijnzaad, pompoen- en chiazaad), volle granen (quinoa, ...), bananen en pure chocolade.

Heb je onze zeer voedzame veganistische   Peanut Boost reep al geprobeerd  die pinda's, amandelen, pistachenoten combineert met pompoen, sesamzaad en pure chocolade? Perfect voor die magnesiumboost!

10.    Selenium

Selenium bevordert het behoud van normaal haar en normale nagels. En dat niet alleen, het helpt ook het immuunsysteem goed te functioneren. Je kunt selenium vinden in paranoten, zilvervliesrijst, zonnebloempitten, gebakken bonen, champignons, havermout, spinazie, linzen, cashewnoten en bananen.

11.    Zink

Last but not least: zink! Het draagt niet alleen bij aan je vruchtbaarheid, maar helpt je lichaam ook om macronutriënten op de juiste manier te gebruiken. Goede zinkbronnen zijn peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen), tofu, noten en zaden (walnoten, cashewnoten, chiazaad, gemalen lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten), volkorenbrood en quinoa.

Take-away

Daar heb je het! Je voedingsinname bijhouden is belangrijk om tekorten te voorkomen. Onthoud dat de sleutel tot gezond eten een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet is, en dat je waar mogelijk de voorkeur geeft aan hele voedingsmiddelen en verse producten. Veel plezier met het uitproberen van nieuwe veganistische voedingsmiddelen en recepten op je plantaardige reis!