Ahh, les endorphines... On adore tous cette sensation énergisante et relaxante que l’on éprouve après une bonne séance de sport ! Malheureusement, cet effet ne dure pas éternellement et, tôt ou tard, des courbatures peuvent se faire ressentir. Mais ne vous inquiétez pas, il existe des moyens d’éviter les courbatures et d’optimiser la récupération musculaire après une séance de sport intensive ! Voici notre sélection de conseils pour vous aider à optimiser votre récupération musculaire et à vous remettre sur pied en un rien de temps après vos entraînements. 

AVANT DE COMMENCER, ON S’ÉCHAUFFE !

L’échauffement et la récupération sont deux phases importantes de tout entraînement, et ne doivent pas être négligés. Donner à votre corps le temps de s’échauffer avant votre séance d’entraînement permet de mieux le préparer aux efforts physiques à venir. Pendant l’échauffement, votre respiration, votre circulation sanguine et votre rythme cardiaque s’activent, et ces ajustements peuvent prendre quelques minutes. Se lancer directement dans une activité physique intense sans s’échauffer correctement peut provoquer de la fatigue musculaire ou même des blessures. Pour éviter cela, assurez-vous de vous échauffer correctement avant de commencer votre séance de sport ! Un bon échauffement dure généralement entre 5 et 10 minutes, mais vous pouvez le prolonger si vous en ressentez le besoin. Vous pouvez organiser votre échauffement comme bon vous semble : activité physique de faible intensité (marche, course, etc.), exercices spécifiques (jumping jacks, squats...), etc. 

UNE FOIS LA SÉANCE FINIE, ON RÉCUPÈRE !

En laissant votre corps se refroidir progressivement, la phase de récupération permet à votre rythme cardiaque de revenir progressivement à la normale et peut minimiser le risque de courbature les jours suivants. Tout comme l’échauffement, la phase de récupération doit durer de 5 à 10 minutes. Pour récupérer, vous pouvez faire des exercices de faible intensité, de la marche par exemple, pendant quelques minutes après la fin de votre entraînement, ou continuer les exercices que vous faisiez pendant votre entraînement, mais à un rythme plus lent et à une intensité moindre. C’est également le meilleur moment pour étirer vos muscles, car ils sont encore chauds, ce qui minimise le risque de blessure. Les étirements sont très importants, car ils permettent de détendre vos muscles et d’améliorer votre souplesse au fil du temps. Essayez de consacrer au moins 10 minutes à vos étirements après votre séance. 

LANCEZ-VOUS DES DÉFIS, MAIS APPRENEZ À CONNAÎTRE VOS LIMITES

C’est bien de se fixer des objectifs ambitieux, mais en faire trop peut provoquer des blessures et compromettre votre progrès. Plutôt que de vous concentrer uniquement sur le nombre de répétitions ou la vitesse à laquelle vous exécutez vos exercices, assurez-vous que vous utilisez de bonnes techniques et que vous effectuez les mouvements de la bonne façon. Vous protégerez ainsi vos muscles contre les risques de foulures et blessures. Si vous souhaitez intensifier votre séance de sport, faites-le progressivement et uniquement lorsque vous vous sentez prêt. Dans l’ensemble, établissez un programme d’entraînement qui vous convient et veillez à prévoir suffisamment de jours de repos ! Écoutez votre corps et reposez-vous quand vous en avez besoin. Cela vous permettra de bien recharger vos batteries et de donner le meilleur de vous-même lors de votre prochaine séance !
 

VARIEZ VOTRE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Vous l’avez probablement déjà entendu : il est recommandé de ne pas faire travailler les mêmes muscles deux jours de suite. Cela permet aux muscles de récupérer et de se reconstruire après l’entraînement, et c’est ainsi que les muscles se développent ! De plus, cela vous permet d’être créatif avec vos entraînements, en changeant chaque jour de groupe musculaire. Au lieu de vous en tenir à la même routine semaine après semaine, vous devriez également essayer différents types d’exercices, afin de préparer vos muscles à tous les types d’effort physique. Des sports comme la natation, le ski, l’aviron, le vélo, la boxe et la course à pied sont excellents pour développer la force du corps et faire travailler l’ensemble du corps, alors essayez-les si vous le pouvez ! 

DU REPOS, OUI, MAIS ACTIF !

Quand on parle de jours de repos, on ne veut pas nécessairement dire que vous devriez rester au lit ou vous prélasser sur votre canapé toute la journée ! Eh oui, une activité physique peu intense favorise la récupération musculaire, car elle améliore la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui permet de nourrir vos muscles et d’éliminer les déchets qu’ils produisent. Essayez de pratiquer une activité physique légère, comme la marche, le vélo, la natation ou le yoga, pendant vos jours de repos.   

RESTEZ HYDRATÉ PENDANT ET APRÈS VOS SÉANCES DE SPORT

Ce n’est peut-être pas une surprise, mais une bonne hydratation pendant et après vos séances de sport est en effet essentielle ! Il est essentiel d’être bien hydraté à tout moment, mais encore plus pendant une activité physique, car votre corps perd beaucoup d’eau par le biais de la transpiration. En cas de déshydratation, vos performances sportives peuvent diminuer, et le risque de crampes et de fatigue musculaire augmente. Veillez donc à boire beaucoup d’eau pour vous réhydrater après avoir bien transpiré. Et si vous souhaitez boire autre chose que de l’eau, pouvez aussi opter pour une boisson adaptée à vos besoins.
 

FAITES ATTENTION À VOTRE ALIMENTATION ET CONSOMMEZ SUFFISAMMENT DE PROTÉINES

Votre alimentation (c’est dans le nom) alimente vos muscles et votre corps tout entier, c’est pourquoi il est essentiel qu’elle soit variée et équilibrée. Après une séance de sport, vos muscles ont besoin de se réparer et de se reconstruire, il est donc essentiel de leur apporter les nutriments dont ils ont besoin. Veillez à inclure de bonnes sources de protéines et de glucides dans votre alimentation, afin de refaire le plein d’énergie et de favoriser le maintien et la croissance des muscles. Vous pouvez consulter notre sélection d’en-cas savoureux, de protéines en poudre et de shakes protéinés, pratiques et faciles à intégrer dans votre routine sportive. Et n’oubliez pas qu’il est important de manger varié et équilibré à tout moment, et pas seulement juste après une séance de sport !

EN RÉSUMÉ...

Les courbatures sont parfois considérées comme un signe que votre entraînement a été efficace, mais elles peuvent être évitées ou minimisées avec de bonnes habitudes (et votre entraînement ne perdra pas en efficacité, c’est promis !). Il est essentiel de laisser suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer et se reconstruire après l’exercice, sans quoi vous risquez de vous blesser. Cette période de récupération est aussi importante que le temps que vous passez à vous entraîner si vous voulez voir des résultats et atteindre vos objectifs. Veillez donc à prendre des jours de repos si vous souhaitez continuer à tout donner pendant vos séances de sport !