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Le guide des protéines Tout, tout, tout, vous saurez tout

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Les protéines sont de plus en plus populaires. Mais cette renommée est-elle réellement fondée ? L’ajout de protéines à votre régime alimentaire quotidien pourrait-il vous aider à atteindre votre objectif sportif ou de remise en forme ? On vous dit en quelques points ce que vous voulez vraiment savoir sur les protéines !

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Sommaire :

  1. Que sont les protéines ?
  2. Quels sont vos besoins journaliers en protéines ?
  3. Qu’est-ce que cela représente en termes d’aliments ?
  4. Quels sont les avantages des poudres protéinées ?
  5. Quelle est la différence entre le concentré et l’isolat de protéines de lactosérum et la caséine ?
  6. Démystifier les idées reçues sur les protéines
  1. Que sont les protéines ?

Le mot « protéine » vient du grec « Proteios » qui signifie « de première importance ». Cela nous donne un indice de taille sur l’importance des protéines ! En effet, elles sont présentes dans toutes les cellules du corps, de la tête aux pieds, en passant par les cheveux et les ongles. Les protéines sont donc essentielles au fonctionnement de l’organisme.

Les protéines sont les éléments constitutifs de la peau, des os, du sang et (surprise, surprise…) des muscles ! Cependant, l’organisme n‘est pas en mesure de stocker ce nutriment (contrairement aux acides gras et aux glucides). C’est donc la raison pour laquelle un apport important en protéines (par opposition aux petites quantités de vitamines et minéraux dont l’organisme a besoin) est crucial. Transition parfaite vers le paragraphe suivant !

2. Quels sont vos besoins journaliers en protéines ?

Afin de déterminer de façon précise vos besoins quotidiens en protéines, plusieurs critères doivent être pris en compte, tels que : votre sexe, votre taille, votre poids, votre age, votre niveau d’activité (êtes-vous sédentaire ou très actif ?), votre objectif sportif (maintenir votre poids, augmenter votre masse musculaire, perdre du poids…).

Néanmois, l’EFSA (European Food Safety Authority, agence européenne en charge des questions portant sur la nutrition) a fixé des apports en protéines de référence pour la population. Selon eux (et leurs collègues américains sont d’accord), une personne sédentaire et de corpulence moyenne devrait consommer 0,83g/kg/jour1 de protéines de qualité. Cela signifie que Mr Martin (oui, c’est le nom de famille le plus porté en France), pesant environ 80kg et dont l’activité physique se résume surtout à de la marche, devrait consommer 64g de protéines par jour.

Intéressons-nous maintenant à la situation diamétralement opposée : quelqu’un de très actif, qui pratique une activité physique intense et régulière et désire développer sa masse musculaire. Nous vous présentons donc le frère jumeau de Mr Martin, un body builder ! Un rapport de l’ANSES (Agence francaise de la sécurité sanitaire des aliments) a mentionné que l’apport quotidien en protéines couramment observé chez les body-builders est de 1,8 à 2,5g/kg 2. Cela représente environ 171g de protéines par jour pour quelqu’un qui pèse 90kg.

Et que faire si vous n’êtes dans aucune de ces situations ? Pratiquez-vous une activité physique régulière ou avez un travail assez physique ? Désirez-vous maintenir votre poids et conserver votre masse musculaire ? Dans ce cas, un apport quotidien de 1,2 à 1,6g/kg est suffisant. Donc Mlle Martin qui pèse 60kg et va à la salle de sport plusieurs fois par semaine pour rester en forme, devrait donc cibler un apport minimum de 72g de protéines par jour.

Afin d’avoir une estimation précise de vos besoins quotidiens en protéines, n’hésitez pas à consulter un(e) nutritionniste, un(e) diététicienne ou un coach qualifié dans votre salle de sport.

3. Qu’est-ce que cela représente ?

72g de protéines… c’est beaucoup ou pas ? Combien de kg de blancs de poulet ou d’œufs cela représente-t-il ? Et les shakes protéinés, il en faudrait combien !? Pas de panique ! Prenez une seconde pour reprendre votre respiration ! En fait, une alimentation variée et équilibrée apporte une large quantité de protéines ! Vous en voulez la preuve ? Penchons-nous sur un menu journalier et faisons les comptes à la fin de la journée ! Nous nous concentrerons sur le cas de Mlle Martin, qui mange un peu de tout et n’a pas d’allergies.

Example of a balances and varied menu

Et voilà ! 91,5g de protéines soit 1,5g/kg de poids corporel ! C’était facile, non ? Mais du coup quel est l’intérêt d’utiliser des poudre protéinées ? (Et encore une fois, transition toute trouvée vers la question suivante !)

Au fait, si vous voulez avoir plus de détails sur le menu du jour de Miss de Jong (apport calorique détaillé et macronutriments), cliquez ici :

Food journal

4. Quels sont les avantages des poudres protéinées ?

Tous les jours pourraient ne pas être aussi organisés que celui ci-dessus. En fonction des aléas de la vie, votre déjeuner ou dîner peut être plus léger ou moins riches en protéines… Dans ces cas, avoir une source de protéines de qualité et prête à l’emploi est une façon de s’assurer de ne pas négliger les apports en ce précieux nutriment.

De plus, si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, et par conséquent d’augmenter graduellement votre apport quotidien en protéines, tout en maintenant une alimentation variée et équilibrée, les poudres protéinées pourraient vous être utiles.

En résumé, les poudres protéinées de bonne qualité (nous insistons sur la bonne qualité) sont un moyen pratique et polyvalent d’augmenter l’apport en protéines dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

En fait, vous devriez voir les poudres protéinées comme un ingrédient dans votre cuisine. Certes, mettre de la poudre dans un shaker et y ajouter de l’eau ou du lait, est l’une des façons les plus faciles d’utiliser les poudres protéinées. Mais il y a une tonnes d’autres manières d’utiliser ces poudres dans votre vie quotidienne. Cela va de saupoudrer un peu de poudre sur votre yaourt, à l’intégrer dans vos préparations de crêpes, soupes, brownies… Nous avons conçu quelques recettes pour vous ! Elles sont ici !

5. Quelle est la différence entre le concentré et l’isolat de protéines de lactosérum et la caséine ?

Si vous jetez un coup d’œil à la section des protéines en poudre sur notre site, vous trouverez plusieurs types de protéines : concentré de protéines de lactosérum, isolat de protéines de lactosérum et caséine. Quelle est la différence entre ces 3 types ? Lequel convient le mieux à votre régime alimentaire ou mode de vie ? Si vous vous posez ces questions, continuez à lire, nous vous donnons des éléments de réponse sur cette page !

La première chose à savoir est que la caséine, le concentré et l’isolat de protéines de lactosérum proviennent tous d’un seule et même source : le lait de vache. La base étant posée, nous nous apprêtons maintenant à examiner le lait à la loupe ! Si ce n’est pas votre tasse de thé « verre de lait », prenez un raccourci : sautez les 3 paragraphes suivants et recommencez à lire juste après l’image !

Le lait est composé de 87% d’eau, 3,6% de matières grasses, 4,2% de sucres (lactose) et 3,2% de nos chères protéines. Ces dernières se divisent en deux groupes : les caséines(80%) et les protéines de lactosérum (20%).

Le lait est une émulsion de petites particules de matière grasse dans un environnement aqueux (composé d’eau). Les molécules de caséine détestent l’eau. De ce fait, elles s’organisent en grosses molécules appelées micelles qui flottent dans le lait et lui donnent sa couleur blanche. Les micelles sont très indépendantes et ne se collent pas les unes aux autres. D’autre part, les protéines de lactosérum sont de taille moyenne et adorent l’eau. Toutes ces molécules sont uniformément réparties dans le lait et lui confèrent sa texture homogène ainsi que sa haute valeur nutritive.

Au cours de la fabrication du fromage, l’ajout d’une enzyme, d’une substance acide et/ou de chaleur chamboule l’organisation des molécules au sein du lait. Les micelles de caséines joignent leur force pour résister à l’attaque, s’agglutinent et forment de gros blocs blancs aussi connus sous le nom de « caillé ». Le caillé flotte dans un liquide aqueux. Ce procédé est appelé coagulation. Le liquide aqueux est le « lactosérum » ou « petit-lait » ou encore « whey » en anglais. Il contient des protéines mais aussi des sucres et de la matière grasse. Le caillé est utilisé pour faire de délicieux fromages, le lactosérum est transporté dans une autre usine afin de produire le concentré et l’isolat de lactosérum, riches en protéines hautement digestibles. Le lactosérum liquide passe à travers plusieurs filtres, qui agissent comme des passoires qui laissent passer certaines molécules et en retiennent d’autres.

Milk coagulation - FR

(→ C’est le paragraphe que vous cherchez si vous avez pris le raccourci !) Le concentré de protéines lactosérum est la forme la plus utilisée de protéines dans l’industrie du sport. Elle est obtenue par ultrafiltration du lactosérum liquide. Il en résulte un liquide riche en protéines, débarrassé d’une partie des sucres et corps gras.  Il est ensuite séché afin d’obtenir une poudre beige contenant 80% de protéines.

L’isolat de protéines de lactosérum est la forme la plus pure disponible sur le marché, et est par conséquent un peu plus chère. En effet, dans ce cas, le lactosérum subit plusieurs étapes de filtration (micro et ultrafiltration). Le résultat après séchage est une poudre riche en protéines (90% minimum) et pauvre en sucres et en graisses.

Et la caséine alors ? Si vous revenez quelques paragraphes en arrière, nous avons vu que les caséines forment de grosses molécules (micelles) qui coagulent et forment un gel dans un environnement acide (ou chaud). C’est exactement ce qui se passe dans l’organisme durant la digestion. Lorsque les micelles de caséine sont placées dans un environnement acide, elles coagulent et forment de grosses boules desquelles les acides aminés vont s’écouler progressivement tout au long de la digestion, et ainsi assurer un approvisionnement continu et constant.

Nous n’avons toujours pas répondu à la question à 1 million d’euros ! Quelle source de protéines est faite pour vous : whey ou caséine ? concentré ou isolat ?

Puisque les 3 types de protéines proviennent de la même source, ils contiennent tous des protéines complètes et sont naturellement riches en BCAA.

Les protéines de lactosérum sont une source de protéines biodisponibles, ce qui signifie qu’elles sont disponibles dans la circulation sanguine peu après leur ingestion. C’est donc l’idéal après un entrainement. Le choix entre le concentré et l’isolat de protéines de lactosérum sera déterminé par votre objectif sportif et nutritionnel. Si vous souhaitez réduire vos apports en sucres et matières grasses tout en augmentant votre apport en protéines, l’isolat de protéines de lactosérum est fait pour vous. Le concentré de protéines de lactosérum correspond à tous ceux qui veulent augmenter leur apport en protéines quotidien, quel que soit le sport pratiqué ou l’objectif.

La caséine est digéré lentement et assure un apport constant en acides aminés pendant plusieurs heures. Par conséquent, elle sera d’une grande utilité pour les sportifs qui cherchent à développer leur masse musculaire. Elle peut aussi être associée aux protéines de lactosérum pour créer un cocktail de protéines pour un apport rapide directement après une séance d’entrainement et un apport lent durant la nuit ou une période de jeûne.

Comparison table protein sources - fr

6. Démystifier les idées reçues sur les protéines

Les protéines sont réservées aux body-builders.

FAUX. Les protéines sont pour tous les êtres-vivants ! Hommes, femmes, jeunes ou moins jeunes… tout le monde ! Les protéines sont présentes dans toutes les cellules du corps humain et sont les éléments constitutifs de la peau, des os, des muscles. Les besoins quotidiens en protéines sont déterminés en fonction du sexe, de l’âge, de la taille, du poids, du niveau d’activité et des objectifs sportifs. De ce fait, quelqu’un désirant développer sa masse musculaire aura besoin d’un apport en protéines plus élevé qu’une personne sédentaire.

Plus mon alimentation est riche en protéines, plus mes muscles seront gros.

FAUX. Les protéines ne sont pas un sorte de baguette magique qui vont gonfler vos muscles ! La croissance musculaire est le résultat de l’addition d’un entrainement adapté et d’un alimentation variée et équilibrée, riche en protéines (les besoins quotidiens étant basés sur votre niveau d’activité, sexe, âge…). Ainsi, une alimentation ultra riche en protéines (et donc déséquilibrée) associée à peu ou pas d’exercice physique, ne conduira pas au développement de la masse musculaire.

1 shake suffit à couvrir mes besoins quotidiens.

FAUX. 1 shake de concentré de protéines de lactosérum contient environ 24g de protéines. Dans la section 2, nous avons vu qu'il est recommandé qu'une personne sédentaire consomme 0,83g/kg par jour, ce qui dans le cas de Mr Martin représente 64g. Un shake représente un peu plus d’un tiers de ses besoins quotidiens. Les apports de Mr Martin correspondent à la fourchette basse. De ce fait, un shake ne peut pas couvrir les besoins quotidiens d’une personne.

C'est tout pour aujourd'hui ! Si vous avez d'autres questions sur les protéines, n'hésitez pas à nous envoyer un courriel !

Liste de références :

  1. http://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs
  2. https://www.anses.fr/en/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf