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Friday 26 / 02 / 2021 0

Régime végétalien : 11 nutriments clés et leurs sources alimentaires

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Régime végétalien : 11 nutriments clés et leurs sources alimentaires

Que vous aimiez manger un repas végétarien de temps en temps ou que vous ayez décidé de sauter le pas et de passer à un régime vegan, voici quelques conseils pour vous assurer que votre alimentation vous fournit tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en forme. Les régimes végétaliens comprennent souvent beaucoup de fruits et de légumes frais, ainsi que des noix et des légumineuses, qui sont des aliments très nutritifs. Mais vous êtes-vous déjà demandé quels sont les vitamines et minéraux qui contribuent à votre bien-être ? Découvrons-les ensemble !

  1. La vitamine A

Vous avez probablement déjà entendu dire que les carottes sont bonnes pour la vue. Cela est dû à leur teneur en vitamine A, qui contribue au maintien d’une vision normale. Mais ce n’est pas tout : cette vitamine favorise également le fonctionnement normal du système immunitaire. Choisissez des fruits et des légumes de couleur orange, car ils contiennent les caroténoïdes que votre corps va ensuite transformer en vitamine A : carottes, patates douces, abricots secs, melon Cantaloup, etc. Les épinards et le chou kale sont d’autres sources végétaliennes riches en vitamine A.

  1. La vitamine C

Vous vous sentez un peu léthargique ces derniers temps ? La vitamine C peut vous aider à combattre la fatigue ! Cette vitamine assure également le bon fonctionnement de la peau, des gencives, des os, des vaisseaux sanguins, etc. Veillez donc à inclure dans votre alimentation des aliments riches en vitamine C, comme le cassis, les poivrons rouges et verts, le chou kale, la papaye...

  1. La vitamine D

Qui l’eût cru ? Bronzer sur un transat dans votre jardin est en réalité très bon pour votre bien être (tant que vous ne prenez pas de coup de soleil, bien sûr). En effet, le corps produit naturellement de la vitamine D lorsque notre peau est exposée au soleil, ce qui nous aide à conserver des os et des dents sains et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Vous pouvez également augmenter votre apport en vitamine D en consommant des produits enrichis comme le lait végétal ou les céréales du petit-déjeuner, ou en mangeant des champignons.

  1. La vitamine B8 (biotine)

Vous voulez une peau éclatante et des cheveux brillants ? Veillez à inclure suffisamment de biotine dans votre alimentation. Vous pouvez en trouver dans diverses sources alimentaires végétaliennes : légumineuses (comme les lentilles, les haricots, etc.), noix, bananes, fraises, pommes, choux, champignons, tomates, et bien d’autres encore.

  1. La vitamine K

La vitamine K est essentielle, car elle contribue à la coagulation normale du sang et aide à la cicatrisation. On la trouve essentiellement dans les légumes verts, tels que les choux de Bruxelles, le chou, le chou kale, le brocoli, les épinards et les oignons nouveaux. Assurez-vous donc de finir votre assiette de légumes !

  1. Le calcium

Si vous voulez des os et des dents en bonne santé, ne négligez pas vos apports en calcium ! Il contribue également au fonctionnement normal de vos muscles. Parmi les aliments riches en calcium, on trouve le lait végétal enrichi, les graines (sésame, chia, lin), le chou kale, le cresson, le gombo, le tahini, les figues séchées, les haricots blancs et les amandes.

  1. Le cuivre

Le cuivre contribue au bon fonctionnement de vos systèmes énergétique, nerveux et immunitaire. Il aide à transporter les signaux entre votre corps et votre cerveau. Les champignons shiitake, les noix et les graines (en particulier les amandes, les noix de cajou et les graines de sésame) sont des sources végétales riches en cuivre.

  1. Le fer

La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde. Mais pas de panique, de nombreux aliments d’origine végétale en contiennent. Votre corps a besoin de fer pour plusieurs raisons, notamment pour le transport normal de l’oxygène dans l’organisme et le fonctionnement normal du système immunitaire. Le fer peut également contribuer à réduire la fatigue. Parmi les aliments végétaliens riches en fer, on retrouve les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu, les noix et les graines (noix de cajou, graines de chia, graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de citrouille), le chou kale, et d’autres. Pour que le fer soit correctement absorbé par votre corps, évitez de boire du thé ou du café pendant vos repas. Essayez plutôt de combiner votre apport en fer avec de la vitamine C, qui peut améliorer son absorption.

  1. Le magnésium

Ne négligez pas le magnésium si vous voulez pouvoir vous dépasser à la salle de sport ! Le magnésium favorise le bon fonctionnement des muscles, contribue à lutter contre la fatigue et peut aider à réduire le niveau de stress. On trouve du magnésium dans les algues, les avocats, les noix (en particulier les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil), les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, petits pois, soja...), le tofu, les graines (de lin, de potiron et de chia), les céréales complètes (quinoa...), les bananes et le chocolat noir.

Avez-vous déjà goûté notre barre vegan Peanut Boost qui mélange les cacahuètes, les amandes et les pistaches avec des graines de potiron, de sésame et du chocolat noir ? Parfait pour votre apport en magnésium !

  1. Le sélénium

Le sélénium favorise le maintien de cheveux et d’ongles normaux et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. On trouve du sélénium dans les noix du Brésil, le riz brun, les graines de tournesol, les champignons, les flocons d’avoine, les épinards, les lentilles, les noix de cajou et les bananes. 

  1. Le zinc

Enfin, le zinc ! Il contribue à la fertilité, mais aide également le corps à utiliser correctement les macronutriments. Parmi les sources végétales riches en zinc, on retrouve les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles), le tofu, les noix et les graines (noix, noix de cajou, graines de chia, graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de courge), le pain complet et le quinoa.

En résumé...

Et voilà ! Il est important de surveiller vos apports nutritionnels pour éviter les carences. N’oubliez pas que la clé d’une alimentation saine est d’avoir un régime alimentaire varié et équilibré, et de privilégier les aliments complets et les produits frais lorsque cela est possible. Amusez-vous à essayer de nouveaux aliments et de nouvelles recettes végétaliennes !

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