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Monday 20 / 09 / 2021 0

Le Guide des Macronutriments

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Le Guide des Macronutriments

Si le domaine de la nutrition vous intéresse, vous avez probablement déjà entendu le terme « macro » ou « macronutriment ». Depuis quelques années, calculer ses macros est devenu une méthode de régime très populaire. Mais que sont les macros, comment votre corps les utilise-t-il et comment déterminer vos besoins ? Nous sommes là pour répondre à toutes vos questions sur les macronutriments !

Les macronutriments, c’est quoi ?

Tout d’abord, les macronutriments, qu’est-ce que c’est ? Eh bien, ce sont des nutriments dont votre corps a besoin en quantités relativement grandes, tous les jours. Ces nutriments sont essentiels pour vous permettre d’assurer vos activités quotidiennes, qu’il s’agisse de travail, d’études ou de sport, car votre corps les utilise comme source d’énergie. Par conséquent, votre alimentation doit idéalement couvrir vos besoins quotidiens en macronutriments, et ce chaque jour.

Il existe trois types de macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines. Ils ont chacun leur propre fonction et votre organisme utilise chacun d’eux différemment. Découvrons ensemble toutes leurs fonctions !

1. Les glucides, du pain bénit !

Les glucides constituent la principale source d’énergie de votre corps. L’énergie que les glucides fournissent est essentielle pour alimenter nos muscles, notre cerveau et d’autres cellules. Non seulement ils contribuent au maintien de votre fonction cérébrale, ils aident également à la récupération musculaire après une activité physique intensive et/ou de longue durée.

Au cours de la digestion, votre organisme transforme les glucides en sucres, qui passent dans le sang sous forme de glucose. Là, ils peuvent être utilisés soit comme source d’énergie immédiate, soit stockés dans vos cellules pour plus tard. Exactement comme du carburant pour votre corps !

Les glucides sont classés en deux catégories : les simples et les complexes. Les glucides simples sont digérés rapidement par votre organisme, et se trouvent dans les aliments généralement sucrés : miel, sucre, lait, etc. Les glucides complexes, en revanche, mettent plus de temps à être digérés par votre organisme et contiennent des fibres alimentaires, ce qui les rend plus rassasiants. Voici une liste de sources de glucides :

  • Les céréales complètes, comme le quinoa, le riz complet, l’avoine complète, le pain complet...
  • Les fruits et légumes, comme les bananes, les oranges, les myrtilles, les patates douces, les carottes, les betteraves, etc.
  • Les légumineuses, comme les haricots, les pois chiches, les lentilles, les pois...
  • Le riz, les pâtes, le pain, etc.  

2. On ne veut pas jeter pas d’huile sur le feu, mais n’oubliez pas les graisses !

Oui, vous avez bien entendu ! Les graisses sont un élément important de votre alimentation, tout comme les autres macronutriments. Attention, cela ne veut pas dire que vous devez vous jeter sur les aliments frits, les pâtisseries et autres aliments gras ! Cela dit, vous ne devriez pas éviter complètement les graisses. Eh oui, parce que les graisses vous fournissent des acides gras essentiels (comme les oméga-3 et 6) que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même, et servent de réserve d’énergie pour votre organisme. Non seulement les graisses sont nécessaires pour assurer un bon nombre de fonctions dans votre corps, elles jouent également un rôle dans la bonne absorption des vitamines liposolubles.

Comme pour les autres macronutriments, la meilleure chose à faire est de privilégier des aliments sains pour assurer votre apport quotidien en graisses. Il existe trois types de graisses alimentaires : les graisses trans, les graisses saturées et les graisses insaturées. Les graisses insaturées sont considérées comme le type de graisses le plus sain et peuvent être trouvées dans :

  • Les huiles végétales telles que les huiles d’olive, de colza, d’arachide, de sésame...
  • Les avocats
  • Les noix et les beurres de noix
  • Les graines telles que les graines de tournesol, de sésame, de citrouille...
  • Les poissons gras, tels que le saumon, le thon, le maquereau...

3. Une alimentation de pro avec les protéines !

Accueillons maintenant le macronutriment préféré de tout le monde : les protéines ! Vous avez probablement déjà entendu ce refrain des milliers de fois, mais faisons un petit récapitulatif sur les protéines, d’accord ? Les protéines sont présentes dans chaque cellule de votre corps. Elles sont les éléments constitutifs de la peau, des os, du sang et des muscles. Ce n’est donc pas surprenant qu’elles soient si importantes ! Contrairement aux glucides et aux graisses, votre corps ne peut pas stocker les protéines, c’est pourquoi il est essentiel d’assurer quotidiennement un apport adéquat en protéines.

D’accord, mais elles servent à quoi, les protéines ? Eh bien, elles contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire, ainsi qu’au maintien d’une ossature normale, ce qui est bien sûr essentiel pour les personnes sportives ! Veillez donc à ce que votre alimentation contienne de bonnes sources de protéines. Vous pouvez trouver les protéines adaptées à tous vos besoins, y compris des sources de protéines d’origine végétale, dans notre base de données des sources de protéines.

Pour chacun de ces macronutriments, comment puis-je déterminer mes besoins ?

Maintenant que nous avons expliqué ce que sont les macronutriments, vous vous demandez sûrement quels sont vos besoins quotidiens pour chacun d’eux (c’est ce qu’on appelle parfois le ratio ou la répartition macro). Une bonne combinaison de glucides, de lipides et de protéines peut contribuer à votre bien-être, mais il ne s’agit pas d’une solution universelle ! Vos besoins en macronutriments dépendent de plusieurs facteurs, tels que votre âge, votre genre, votre niveau d’activité physique, vos objectifs de forme et de poids, votre mode de vie, etc. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez déterminer vos besoins en utilisant notre calculatrice de calories, qui vous indiquera exactement combien de grammes de chaque macro sont recommandés pour vous chaque jour en fonction de vos objectifs. C’est simple comme bonjour !

Devrais-je calculer et contrôler mes macros ?

Contrairement au comptage des calories, qui ne met pas l’accent sur les macronutriments, calculer vos macros peut vous aider à faire de bons choix en matière d’alimentation, car cela vous encourage à choisir des aliments de qualité, riches en nutriments. De plus, en comprenant mieux vos besoins en macronutriments, vous pouvez vous assurer plus facilement que vos besoins quotidiens sont satisfaits. Cela peut également vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme, qu’il s’agisse de perdre du poids ou de gagner en masse musculaire. Cependant, une bonne nutrition ne se limite pas aux macros ni aux chiffres : il est également important de vous assurer que vos autres besoins en nutriments, tels que les vitamines, les minéraux, etc., sont également couverts (voir notre Guide des micronutriments). Et le meilleur moyen d’y parvenir est... (roulement de tambour...) oui, vous l’avez deviné : adopter une alimentation variée et équilibrée !

En résumé...

Les macronutriments sont des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour bien se développer, avoir de l’énergie et bien d’autres fonctions. Il est donc important de s’assurer que votre alimentation répond à vos besoins pour chacun des macronutriments. Calculer vos macronutriments peut vous aider à le faire, et peut également être bénéfique pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Cependant, n’oubliez pas que le calcul des macros n’est pas une solution universelle et que la clé d’une alimentation saine est une alimentation variée et équilibrée. Faites donc ce qui vous convient le mieux et bonne chance pour atteindre vos objectifs !

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